Lös varje uppgift i din egen takt. Avsätt gärna 20 minuter till varje steg för att få tid att reflektera och tänka.

1. VISUALISERA DITT MÅL

Skapa en målbild av dig själv i framtiden. Den ska vara konkret och tidsbestämd. Till exempel: till påsk ska jag vara 7 kilo lättare, jag ska ha mer muskler och bättre kondition.

Har du tillgång till dator kan du gärna manipulera ett riktigt foto av dig själv för att få en tydligare bild. Klistra upp den överallt hemma och titta på den minst 20 gånger varje dag.

2. ANALYSERA TIDIGARE BAKSLAG

A. Gör ett schema över alla gånger du påbörjat din viktnedgång, men gett upp. Ta med när du började, hur länge du höll på, varför du slutade.

B. Värdera resultatet. Varför gick du inte hela vägen den gången? Vad kan du göra annorlunda för att lyckas nu?

3. LYFT FRAM DINA STYRKOR

När du har skapat din målbild är det dags att ta itu med nästa bild - den av dig själv i dag. Det finns en risk att man känner självförakt om man är rejält överviktig. Kanske intalar du dig själv, felaktigt, att du har dålig karaktär, är dummare än andra, och så vidare. Det ska du ändra på nu!

Skriv en lista på allt du HAR lyckats med hittills i ditt liv. Studera den noga. Är du överraskad? Det mänskliga sinnet glömmer lätt positiva händelser och fokuserar i stället på de känslomässigt smärtsamma.

4. GRANSKA DINA NEGATIVA TANKAR

A. Skriv nu ner andra negativa beskrivningar som du tycker stämmer in på dig. Exempelvis: Jag är lat, jag är odisciplinerad, jag har ingen viljestyrka att klara av projekt, och så vidare.

B. Studera påståendena kritiskt. Vad har du för bevisföring? Vilka belägg har du för att du är lat? Vilka bevis pekar på motsatsen?

5. GRANSKA DINA MÅSTE-TANKAR

A. Måste-tankar sätter lätt käppar i hjulet när du vill göra förändringar. Det är lätt att säga till sig själv: "Jag måste springa efter maten, för nu har jag ätit för mycket." Eller: "Nu måste jag sova om jag ska upp och gå i morgon." Tyvärr är kroppen upprorisk mot måste-tankar - och gör oftast precis tvärtom!

Gör en lista på alla "måste-tankar" du tänker under en dag.

B. Granska varje måste-tanke och fråga dig själv om du skulle kunna ersätta dessa med alternativa andra tankar. Exempel: "Det vore bra om jag gick en promenad i eftermiddag, men om jag inte orkar är det ingen katastrof. Jag duger som jag är ändå."

6. PLOCKA FRAM MÅLBILDEN

Om du får negativa måste-tankar: öva dig i att avbryta dem då de uppstår. Säg "stopp" till dig själv och öva dig i att omedelbart koppla om och tänka på din målbild. I bilder inuti dig själv ska du känna och uppleva hur du når ditt mål.

7. GÅ VIDARE

Lär dig hantera bakslag. De är en del av att gå ner vikt. Acceptera dem, korrigera och gå vidare. Älta inte varje miss utan baka in dem i helheten -du har ändå gjort framsteg.